Top 7 loại thực phẩm tốt dành cho người bị tiểu đường

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường, không chỉ giúp ổn định đường huyết mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, việc chọn đúng thực phẩm để duy trì sức khỏe và phòng ngừa biến chứng lại không hề đơn giản. Với sự phong phú của các loại thực phẩm, bạn có biết rằng có những thực phẩm không chỉ an toàn mà còn hỗ trợ cải thiện tình trạng bệnh? Hãy cùng Dược Phẩm ADDP khám phá Top 7 loại thực phẩm tốt dành cho người bị tiểu đường, để tìm ra những lựa chọn lành mạnh, dễ áp dụng vào bữa ăn hằng ngày.

Tầm quan trọng của chế độ ăn uống với người tiểu đường

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc quản lý và kiểm soát bệnh tiểu đường. Bởi bệnh tiểu đường liên quan mật thiết đến việc cơ thể không thể điều chỉnh mức đường huyết. Thực phẩm bạn chọn ăn có thể ảnh hưởng trực tiếp đến mức đường huyết, sức khỏe tim mạch và nguy cơ gây ra biến chứng tiểu đường.  

Ảnh hưởng đến lượng đường huyết 

Điều chỉnh lượng đường huyết sau ăn: Khi tiêu thụ thực phẩm, đường từ thức ăn sẽ đi vào máu. Với người tiểu đường, cơ chế kiểm soát insulin bị suy giảm, dẫn đến khó ổn định lượng đường trong máu. Một chế độ ăn giàu chất xơ (như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt) giúp hỗ trợ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp đường huyết tăng chậm và ổn định.

Kiểm soát đường huyết lâu dài: Nghiên cứu cho thấy việc duy trì bữa ăn với chỉ số đường huyết (GI) thấp có thể giúp hạ chỉ số HbA1c – thước đo đường huyết trung bình trong 3 tháng – từ 0.5% đến 1% khi áp dụng đúng cách.

Ngăn ngừa biến chứng nguy hiểm 

Tổn thương tim mạch: Người tiểu đường có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch. Chế độ ăn giảm chất béo bão hòa và tăng cường chất béo lành mạnh (như omega-3 từ cá béo, hạt) có thể giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).

Bảo vệ mạch máu và thận: Lượng muối cao làm tăng áp lực máu, đẩy nhanh sự suy giảm chức năng thận. Chế độ ăn giảm muối (dưới 2.300mg/ngày) kết hợp với rau củ chứa kali giúp cân bằng điện giải, bảo vệ thận hiệu quả hơn.

Tìm hiểu thêm về biến chứng nguy hiểm bệnh tiểu đường tại đây! 

Duy trì cân nặng lý tưởng

Liên kết giữa béo phì và tiểu đường: Thừa cân gây tích tụ mỡ nội tạng, làm suy giảm độ nhạy insulin – yếu tố chính trong bệnh tiểu đường loại 2. Chế độ ăn khoa học giúp giảm mỡ, tăng cơ, và hỗ trợ cải thiện khả năng sử dụng glucose của cơ thể.

Cân bằng năng lượng: Lựa chọn thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng (rau xanh, đậu) giúp người bệnh duy trì cảm giác no lâu mà không gây tích tụ năng lượng thừa.

Hỗ trợ quá trình điều trị

Giảm gánh nặng sử dụng thuốc: Một chế độ ăn uống phù hợp có thể giúp người bệnh giảm liều lượng insulin hoặc thuốc điều trị khác. Ví dụ, các loại thực phẩm giàu magie (như hạt lanh, đậu) được chứng minh giúp cải thiện độ nhạy insulin.

Tối ưu hóa sự hấp thụ thuốc: Nhiều loại thuốc tiểu đường hoạt động hiệu quả hơn khi người bệnh tiêu thụ lượng carbohydrate phù hợp vào các thời điểm nhất định trong ngày, tránh tình trạng tăng đường huyết và giảm đường huyết, gây nguy hiểm đến tính mạng người bệnh. 

Duy trì sức khỏe tâm lý và thể chất

Giảm mệt mỏi, cải thiện tâm trạng: Các thực phẩm như cá béo và quả hạch giàu axit béo omega-3, hỗ trợ chức năng não bộ, giảm triệu chứng trầm cảm hoặc lo âu thường gặp ở người tiểu đường.

Tăng cường năng lượng ổn định: Thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp (ngũ cốc nguyên hạt, đậu) giúp giải phóng năng lượng từ từ, tránh hiện tượng hạ đường huyết đột ngột – nguyên nhân khiến người bệnh thường cảm thấy mệt mỏi.

Top các loại thực phẩm tốt cho người tiểu đường

Người mắc bệnh tiểu đường cần duy trì một chế độ ăn uống khoa học để kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ biến chứng và cải thiện sức khỏe toàn diện. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm tốt nhất, được khuyến nghị bởi chuyên gia dinh dưỡng:

Rau xanh lá

Rau xanh lá không chỉ là một nguồn dinh dưỡng thiết yếu mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Với hàm lượng calo thấp và chất xơ cao, các loại rau như cải bó xôi, cải xoăn, rau diếp và bông cải xanh giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, từ đó hạn chế sự gia tăng đột ngột của đường huyết sau bữa ăn. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong rau xanh như vitamin C và beta-carotene có thể giảm thiểu nguy cơ viêm nhiễm – một yếu tố thường liên quan đến bệnh tiểu đường. Các khoáng chất như magie cũng góp phần cải thiện độ nhạy insulin, giúp cơ thể sử dụng đường hiệu quả hơn.

Đặc biệt, rau xanh rất linh hoạt trong chế biến, từ món salad, xào, nấu canh cho đến sinh tố, mang lại sự đa dạng trong thực đơn hằng ngày của người tiểu đường. Hãy bổ sung ít nhất một phần rau xanh trong mỗi bữa ăn để hỗ trợ kiểm soát đường huyết và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Tìm hiểu thêm về các nhóm chất dinh dưỡng ngay tại đây!

Cá béo

Cá béo, đặc biệt là các loại cá như cá hồi, cá thu, cá mackerel, và cá trích, là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của người bị tiểu đường. Những loại cá này giàu axit béo omega-3, một loại chất béo không bão hòa có khả năng làm giảm viêm, một yếu tố liên quan đến sự phát triển của bệnh tiểu đường. Omega-3 cũng giúp cải thiện sự nhạy cảm với insulin, từ đó hỗ trợ điều chỉnh đường huyết hiệu quả hơn.

Hơn nữa, cá béo cung cấp protein chất lượng cao, giúp duy trì sức khỏe cơ bắp và cải thiện chức năng trao đổi chất. Việc thay thế các nguồn protein từ thịt đỏ với cá béo có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch – một vấn đề sức khỏe phổ biến ở người bị tiểu đường. Ngoài lợi ích về chất béo lành mạnh, cá béo còn là nguồn cung cấp vitamin D, một vitamin quan trọng cho sức khỏe xương và giúp điều chỉnh mức đường huyết. Nên bổ sung cá béo vào chế độ ăn ít nhất 2-3 lần mỗi tuần để tận dụng hết những lợi ích sức khỏe mà cá béo mang lại.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm gạo lứt, yến mạch, quinoa (hạt diêm mạch), và lúa mạch, là một phần thiết yếu trong chế độ ăn cho người bị tiểu đường. Các loại ngũ cốc đều chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp cải thiện kiểm soát đường huyết bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường vào máu. Đây là yếu tố đặc biệt quan trọng trong việc duy trì mức đường huyết ổn định, tránh sự dao động mạnh trong chỉ số đường huyết sau bữa ăn.

Ngũ cốc nguyên hạt cũng có chỉ số glycemic (GI) thấp hơn so với các loại ngũ cốc đã qua chế biến. Chúng không gây ra sự tăng đột ngột trong mức đường huyết, giúp người bệnh tiểu đường dễ dàng kiểm soát tình trạng của mình hơn. Ngoài ra, việc bổ sung ngũ cốc nguyên hạt còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, vì chúng chứa các dưỡng chất như vitamin B, magie và chất xơ có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Thêm vào đó, ngũ cốc nguyên hạt cũng là nguồn cung cấp nhiều năng lượng bền vững, giúp duy trì cảm giác no lâu và hạn chế việc ăn vặt không lành mạnh, giúp hỗ trợ trong việc quản lý cân nặng, một yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Vì vậy, người bị tiểu đường nên thay thế các loại ngũ cốc tinh chế (như gạo trắng và bánh mì trắng) bằng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn hàng ngày.

Quả hạch và hạt

Quả hạch và hạt (như hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh) là những thực phẩm lý tưởng cho người bị tiểu đường nhờ vào lượng chất béo lành mạnh và chất xơ cao mà chúng cung cấp. Những thành phần này giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ tăng đột ngột lượng đường trong máu sau bữa ăn. Bên cạnh đó, chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, từ đó hạn chế sự hấp thu nhanh chóng của đường vào máu.

Hạt chia và hạt lanh, đặc biệt, chứa omega-3 và axit béo không bão hòa có tác dụng chống viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giúp giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, vốn là vấn đề phổ biến ở người tiểu đường. Những chất béo này còn giúp duy trì mức cholesterol ổn định và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Ngoài ra, quả hạch như hạnh nhân cũng rất giàu magie, một khoáng chất quan trọng giúp cải thiện sự nhạy cảm insulin và hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả. Việc tiêu thụ quả hạch và hạt còn có lợi cho việc kiểm soát cân nặng vì chúng giúp duy trì cảm giác no lâu, giảm thiểu cảm giác thèm ăn. Vì vậy, việc bổ sung quả hạch và hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày không chỉ giúp người tiểu đường kiểm soát mức đường huyết mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, bao gồm sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các biến chứng của bệnh.

Quả bơ

Quả bơ là một trong những thực phẩm rất tốt cho người tiểu đường nhờ vào hàm lượng chất béo lành mạnh, chất xơ và chất dinh dưỡng thiết yếu mà nó cung cấp. Bơ chủ yếu chứa chất béo không bão hòa đơn, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu. Các loại chất béo này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, đồng thời giảm sự hấp thu nhanh chóng của đường vào máu. 

Ngoài ra, bơ là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp duy trì cảm giác no lâu và giảm sự thèm ăn. Có thể hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng, một yếu tố quan trọng trong việc quản lý bệnh tiểu đường. Bơ cũng chứa magie, khoáng chất cần thiết giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn, cải thiện độ nhạy cảm với insulin, giúp kiểm soát mức đường huyết ổn định. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tiêu thụ bơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Đồng thời, bơ cũng giúp làm giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng cường cholesterol tốt (HDL), từ đó bảo vệ sức khỏe tim mạch. Thêm vào đó, bơ là thực phẩm ít đường và carbohydrate, giúp không làm tăng đột ngột lượng đường trong máu sau khi ăn.

Liên hệ với chuyên gia Dược Phẩm ADDP để nhận thực đơn dành cho người tiểu đường!

Các loại đậu

Các loại đậu, như đậu đen, đậu lăng, đậu xanh và đậu đỏ, là một trong những thực phẩm cực kỳ có lợi cho người bị tiểu đường. Chúng không chỉ cung cấp nguồn protein thực vật dồi dào mà còn chứa nhiều chất xơ hòa tan và kháng tinh bột. Những thành phần giúp giảm tốc độ hấp thu đường vào máu và giữ mức đường huyết ổn định.

Đặc biệt, đậu là nguồn cung cấp chất xơ phong phú, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate, ngăn ngừa sự tăng đột ngột của đường huyết sau khi ăn. Duy trì sự ổn định của lượng đường trong máu và làm giảm nguy cơ tăng đường huyết sau bữa ăn. Ngoài chất xơ, các loại đậu còn cung cấp chất béo không bão hòa, vitamin và khoáng chất như magie, giúp cải thiện độ nhạy cảm với insulin và hỗ trợ sự hoạt động của hệ thống tim mạch. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc bổ sung đậu vào chế độ ăn có thể làm giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), giúp bảo vệ tim mạch cho người mắc bệnh tiểu đường.

Bên cạnh đó, đậu là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm và ngăn ngừa các biến chứng do tiểu đường, như bệnh thận và bệnh lý về mắt. Việc bổ sung các loại đậu vào thực đơn hàng ngày không chỉ giúp kiểm soát đường huyết mà còn góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể. Vì vậy, các loại đậu là thực phẩm lý tưởng trong chế độ ăn của người tiểu đường. Người bệnh có thể kết hợp đậu vào các món ăn như súp, salad, hoặc nấu cùng cơm và các món ăn khác để tận dụng tối đa lợi ích của chúng.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là lựa chọn dinh dưỡng lý tưởng cho người bị tiểu đường nhờ hàm lượng protein cao và lượng carbohydrate thấp. Protein trong sữa chua giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm tốc độ hấp thu đường vào máu, và duy trì cảm giác no lâu hơn, hỗ trợ quản lý cân nặng – yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Lượng carbohydrate thấp trong sữa chua Hy Lạp giúp giảm ảnh hưởng đến đường huyết, đặc biệt khi kết hợp cùng thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Sữa chua còn cung cấp nhiều canxi, hỗ trợ xương khớp, và lợi khuẩn (probiotic) giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, cải thiện tiêu hóa và giảm viêm – nguy cơ dẫn đến biến chứng tiểu đường.

Người bệnh nên chọn sữa chua Hy Lạp không đường hoặc ít đường và có thể kết hợp cùng trái cây tươi như quả mọng hoặc hạt để tăng cường chất xơ và chất chống oxy hóa. Đây là món ăn nhẹ lành mạnh, dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Mẹo thực hiện chế độ ăn cho người tiểu đường

Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp: Ưu tiên các loại thực phẩm giúp giải phóng đường chậm như ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, và các loại đậu. Chỉ số GI thấp giúp duy trì mức đường huyết ổn định và giảm nguy cơ tăng đường đột ngột.

Ăn đều đặn, không bỏ bữa: Duy trì 3 bữa chính và 2 bữa phụ mỗi ngày để ngăn ngừa tình trạng hạ đường huyết hoặc đường huyết tăng cao sau khi ăn. Ăn đúng giờ và khẩu phần hợp lý cũng giúp duy trì mức đường huyết ổn định.

Kết hợp cân đối các nhóm chất: Mỗi bữa ăn nên bao gồm đầy đủ chất đạm, chất béo lành mạnh và chất xơ để làm chậm quá trình tiêu hóa và kiểm soát đường huyết tốt hơn. Ví dụ, kết hợp rau xanh với protein từ cá hoặc đậu và một chút dầu olive.

Theo dõi lượng carbohydrate tiêu thụ: Carbohydrate là chất ảnh hưởng nhiều nhất đến mức đường huyết. Sử dụng các công cụ tính toán hoặc nhờ chuyên gia dinh dưỡng để theo dõi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể.

Tham khảo ý kiến chuyên gia: Luôn trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh chế độ ăn phù hợp với tình trạng sức khỏe và mục tiêu kiểm soát tiểu đường của bạn.

Kết luận

Việc quản lý và kiểm soát bệnh tiểu đường không chỉ phụ thuộc vào thuốc điều trị mà còn liên quan mật thiết đến chế độ dinh dưỡng và lối sống lành mạnh. Các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, giàu chất xơ và dinh dưỡng như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, cá béo, và các loại đậu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mức đường huyết ổn định.

Ngoài ra, việc duy trì thói quen ăn uống đều đặn, kiểm soát khẩu phần carbohydrate và thực hiện các hoạt động thể chất đều đặn sẽ giúp người bệnh cải thiện chất lượng cuộc sống và ngăn ngừa các biến chứng nghiêm trọng. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng để thiết kế một kế hoạch ăn uống và chăm sóc sức khỏe cá nhân hóa, phù hợp với tình trạng bệnh. Điều này không chỉ giúp kiểm soát bệnh hiệu quả mà còn mang lại một cuộc sống cân bằng, tích cực hơn. Để hiểu thêm các mẹo hay hỗ trợ sức khỏe bệnh tiểu đường, hãy theo dõi Trang tin Dược Phẩm ADDP để biết thêm nhiều thông tin. 

Tài liệu tham khảo: vinmec.com